5 Pomysłów na Zdrowe Polskie Śniadanie

Klasyczna owsianka to źródło błonnika i energii na cały poranek. Wzbogacona o polskie jabłka i zdrowe dodatki, staje się jeszcze bardziej wartościowym śniadaniem.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych górskich
• 1 szklanka mleka (może być roślinne)
• 1 duże polskie jabłko
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
• 1 łyżka siemienia lnianego
• garść orzechów włoskich

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zalej mlekiem i odstaw na 10 minut (lub na noc, jeśli przygotowujesz overnight oats).
2. Jabłko umyj, obierz i pokrój w kostkę.
3. Podgrzej namoczone płatki, dodając część jabłka (połowę).
4. Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miski i dodaj pozostałą część jabłka, posiekane orzechy włoskie i siemię lniane.
5. Posyp cynamonem i opcjonalnie polej miodem.

Kanapki to tradycyjne polskie śniadanie. Zastępując białe pieczywo pełnoziarnistym i dodając zdrowe pasty, tworzymy pożywny i zdrowy posiłek.

Składniki:

• 4 kromki chleba pełnoziarnistego na zakwasie
• 1 dojrzałe awokado
• 100g chudego twarogu
• 2 rzodkiewki
• garść kiełków (np. rzodkiewki, słonecznika)
• sok z połowy cytryny
• sól i pieprz do smaku
• świeże zioła (np. szczypiorek, koperek)

Przygotowanie:

1. Awokado obierz i rozgnieć widelcem. Skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
2. Twaróg rozgnieć widelcem, dodaj posiekane świeże zioła, dopraw solą i pieprzem.
3. Na dwie kromki chleba nałóż pastę z awokado, a na pozostałe dwie - pastę z twarogu.
4. Kanapki z twarogiem udekoruj cienko pokrojonymi rzodkiewkami.
5. Wszystkie kanapki posyp kiełkami.

Kasza jaglana, niegdyś podstawa polskiej kuchni, wraca do łask dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom. Jest lekkostrawna, zawiera dużo witamin z grupy B i nie zawiera glutenu.

Składniki:

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej
• 1 szklanka mleka (może być roślinne)
• 1/2 szklanki wody
• 1 dojrzała gruszka
• garść orzechów laskowych
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
• szczypta cynamonu

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną przepłucz na sicie zimną wodą, a następnie przelej wrzątkiem.
2. W rondelku zagotuj wodę z mlekiem, wsyp kaszę i gotuj na małym ogniu około 15 minut, aż kasza będzie miękka i wchłonie płyn.
3. Gruszkę umyj, obierz i pokrój w kostkę.
4. Orzechy laskowe podpraż na suchej patelni i posiekaj.
5. Ugotowaną kaszę przełóż do miski, dodaj pokrojoną gruszkę, posiekane orzechy, posyp cynamonem i opcjonalnie polej miodem.

Jajka są świetnym źródłem pełnowartościowego białka i wielu witamin. Omlet z dodatkiem świeżych warzyw i ziół to szybkie i pożywne śniadanie.

Składniki:

• 2 jajka (najlepiej od kur z wolnego wybiegu)
• 2 łyżki mleka
• 1/2 czerwonej papryki
• 1 pomidor
• garść świeżego szpinaku
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Jajka roztrzep w misce z mlekiem, dopraw solą i pieprzem.
2. Paprykę i pomidora pokrój w drobną kostkę.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj paprykę i lekko podsmaż.
4. Wlej masę jajeczną, zmniejsz ogień i pozwól, by omlet się ściął.
5. Na połowie omletu ułóż pokrojony pomidor i szpinak.
6. Złóż omlet na pół i smaż jeszcze przez chwilę.
7. Podawaj posypany świeżymi ziołami.

Jogurt naturalny to źródło probiotyków, które wspierają zdrowie jelit. W połączeniu z domową granolą i sezonowymi owocami tworzy pełnowartościowe śniadanie, które można przygotować w kilka minut.

Składniki:

• 200g jogurtu naturalnego
• 3 łyżki domowej granoli (przepis poniżej)
• garść owoców sezonowych (np. jagody, maliny, truskawki)
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Domowa granola:

• 2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki orzechów (mix)
• 1/4 szklanki nasion (słonecznik, dynia)
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżeczka cynamonu

Przygotowanie granoli:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. W misce wymieszaj płatki owsiane, posiekane orzechy i nasiona.
3. Podgrzej delikatnie olej kokosowy z miodem, aż będą płynne.
4. Polej mieszankę płatków płynem i dokładnie wymieszaj.
5. Rozłóż mieszankę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
6. Piecz przez około 20-25 minut, mieszając co 5-10 minut, aż granola będzie złocista.
7. Wystudź granolę i przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Przygotowanie śniadania:

1. Jogurt naturalny przełóż do miski.
2. Posyp domową granolą.
3. Dodaj owoce sezonowe.
4. Opcjonalnie polej odrobiną miodu.